El running es uno de los deportes más populares en todo el mundo, especialmente durante los últimos años en los que cada vez más personas se están sumando a esta actividad física. La rutina de correr puede ofrecernos una amplia gama de beneficios tanto físicos como mentales, pero también puede ser un deporte con riesgos si no lo realizamos correctamente. Si no tomamos las precauciones necesarias, podemos terminar con dolores y lesiones que pueden afectar nuestra rutina diaria e incluso restringirnos de correr por un tiempo prolongado. Por tanto, es fundamental conocer las claves para prevenir lesiones al correr y sacar el máximo provecho de este deporte.
¿Por qué se producen las lesiones al correr?
Las lesiones al correr son causadas por una variedad de factores que interactúan entre sí. A continuación, se describen los principales factores que pueden causar lesiones al correr:
1. Sobrecarga
Este es el factor más común que contribuye a las lesiones en los corredores. La sobrecarga puede ser causada por correr distancias más largas y/o con mayor intensidad de lo que estamos acostumbrados, cambiar nuestra técnica de carrera, o por competir en carreras de una distancia significativamente mayor de lo que hemos estado entrenando.
2. Calzado incorrecto
El calzado es una parte vital de nuestra ropa deportiva al momento de correr. Es importante elegir zapatillas cómodas, bien ajustadas a los pies, que ofrezcan una buena amortiguación y soporte para prevenir lesiones. Si el calzado es incómodo, o desgastado, la fuerza de impacto que recae en las rodillas, cadera y tobillos es mayor, y esto, con el tiempo, puede provocar lesiones.
3. Superficie de carrera
El tipo de superficie sobre la que corremos también puede ser un factor importante en la prevención de lesiones al correr. Correr sobre superficies duras y sólidas puede aumentar las fuerzas de impacto, mientras que correr en superficies duras y planas puede aumentar la probabilidad de lesiones por movimientos repetitivos.
A continuación, se detallan las claves para prevenir lesiones al correr y contribuir a una mejor experiencia al correr.
1. Escucha a tu cuerpo
El primer paso para prevenir lesiones mientras corres es "escuchar" a tu cuerpo. A menudo, el cuerpo nos envía señales claras y tempranas de que algo está mal, como un dolor persistente o agravado. En lugar de ignorar esos signos, tómate un descanso antes de que sea demasiado tarde. No olvides que cada persona es diferente, y nuestro ritmo de entrenamiento también lo es, ya que nos ajustamos a nuestro nivel, necesidades y limitaciones.
2. Realiza ejercicios de calentamiento y enfriamiento
Antes de iniciar tu rutina de running, es recomendable hacer ejercicios de calentamiento durante aproximadamente 10-15 minutos para aumentar la circulación sanguínea y preparar al cuerpo para el esfuerzo. Para ello podemos caminar a buen ritmo, trotar suave, realizar ejercicios de movilidad articular, estiramientos activos... Lo realmente importante es que el cuerpo esté listo para el esfuerzo. Al terminar nuestra rutina de running, es importante hacer ejercicios de enfriamiento para recuperar la respiración y el ritmo cardíaco, además de reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y molestias.
3. Incrementa gradualmente la intensidad o la distancia
No importa si estás iniciando en el running o si ya eres un corredor con experiencia, no debes intentar hacer más de lo que te permite tu cuerpo. Un buen consejo es incrementar gradualmente la distancia y/o la intensidad del entrenamiento en un 10-15% semanal. De esta manera el cuerpo se adapta y evitamos la sobrecarga mencionada anteriormente.
4. Cambia el calzado regularmente
Si eres un corredor habitual, debes reemplazar tus zapatillas deportivas cada 400-500 kilómetros. Los zapatos usados pueden contribuir a lesiones al correr ya que no ofrecen amortiguación ni soporte.
5. Combina superficies de carrera
Correr en diferentes superficies ayuda a reducir el riesgo de lesiones, ya que alternas la intensidad y el tipo de esfuerzos a los que sometes a tu cuerpo. Un buen consejo sería: si estás acostumbrado a correr sobre asfalto o cemento, intenta incluir en tus rutinas lugares con superficies más suaves, como senderos de tierra, pistas forestales o incluso césped.
6. Realiza ejercicios de fortalecimiento y equilibrio
Los ejercicios de fortalecimiento y equilibrio son fundamentales en la prevención de lesiones. Estos ejercicios ayudan a mejorar la postura, el equilibrio muscular y la estabilidad de las articulaciones. Un buen plan de entrenamiento debería incluir ejercicios específicos para fortalecer el core, las piernas y los brazos, y equilibrar la musculatura de los músculos agonistas y antagonistas.
Conclusión
Las lesiones al correr son extremadamente comunes, pero también son prevenibles. Para evitar lesiones es fundamental escuchar a nuestro cuerpo, realizar ejercicios de calentamiento y enfriamiento, incrementar gradualmente la intensidad o la distancia, cambiar el calzado regularmente, combinar superficies de carrera y realizar ejercicios de fortalecimiento y equilibrio. Al seguir estas claves, podemos disfrutar del running y prevenir lesiones al mismo tiempo.
